רשימת הקניות האולטימטיבית

העולם נחלק לשניים – אלו שממש אבל ממש מחכים לרגע הזה שבו הולכים לסופרמרקט, ואלו ש… פשוט רואים בזה משימה מייגעת ומעייפת. אבל מה קורה כשהולכים לסופר והבטן מקרקרת מרעב? הו! אז פתאום, באורח פלא, עגלת הקניות צפויה להתמלא בביסקוויטים, צ'יפס, ופיצה. וחבל. אך ביקור בסופרמרקט לאחר ארוחה דשנה הוא סיפור שונה לחלוטין…

הדרך הטובה ביותר לבצע בצורה חכמה את הקנייה השבועית הגדולה היא להכין רשימת קניות מסודרת ולפעול לפיה בקפדנות. רשימת קניות שבועית מסודרת מסייעת להצטייד בכמות נאותה של מצרכים חיוניים באמת, לשמור על משקל גוף בריא ולנהל את הקניות בצורה שפויה.

כדי לקבל רעיונות, הכנו למענך רשימת קניות לדוגמה כאן למטה. חשוב לכלול מזונות מכל קבוצה!

פירות וירקות טריים

לפי ה-British Nutrition Foundation (המועצה הבריטית לתזונה), חשוב לא רק הגיוון, אלא מומלץ שכשליש מכל ארוחה וארוחה יורכב מפירות וירקות. דוכני הפירות והירקות מציעים מגוון עשיר ביותר, ולכן אין בעיה לגוון את הצריכה.

המזונות שברשימה הבאה עשירים בסיבים תזונתיים ובוויטמינים וניתן לצרוך אותם בצורה טרייה או במגוון אפשרויות הכנה.

  •  תפוח עץ
  • בננה
  • פטל, גרגרי יער ואוכמניות
  • מנדרינה
  • עגבניה, מלפפון וחסה
  • אבוקדו
  • פלפלת
  • בצל
  • ברוקולי
  • כרובית
  • תפו"א מתוק
  • גזר
  • זנגביל, פלפל אדום חריף ושום

בשר, דגים, ביצים וקטניות

אוכלי בשר נהנים משפע מקורות חלבון. הדבר החשוב בהקשר זה הוא המילה "רזה". אין חובה להתנזר לחלוטין מבשר אדום וממוצרי בשר מעובד, אך המומחים ממליצים לבסס את רוב צריכת החלבון על בשר רזה. דגים ועופות הם מקורות אופייניים של בשר רזה. ביצים וקטניות הם מקור חלבון טוב לצמחונים ולאוכלי בשר כאחד.

  •  חזה עוף ושוקיים
  • פרוסות חזה הודי
  • פילה סלמון
  • סרטנים
  • שימורי טונה
  • ביצים, קטניות יבשות, אפונה טרייה ועדשים

מוצרי חלב

מוצרי החלב עשירים בחלבון, סידן ובוויטמינים חיוניים, ולכן הם יכולים להימנות עם מרכיבי הדיאטה של אוכלי בשר וצמחונים. הדבר החשוב הוא לבחור במוצרים דלי שומן ובגבינות שאינן עתירות מלח.

  • חלב מופחת שומן או דל שומן
  • יוגורט דל שומן
  • גבינת קוטג' דלת שומן
  • תחליפי חלב עתירים סידן (מוצרי סויה: חלב, יוגורט וגבינות)

לחם, פסטה, אורז ודגנים

רבים סבורים ששמירה על משקל גוף תקין מצריכה התנזרות מפחמימות. האמת היא שמזונות מכילים עמילן מהווים תפקיד חשוב בדיאטה מאוזנת, וויתור עליהם אינו דבר רצוי בטווח הרחוק.

מומלץ לצרוך לעתים קרובות מזונות עמילניים המבוססים על דגן מלא. מוצרי מזון המבוססים על דגן מלא, כגון לחם, פסטה, אורז דגני בוקר ושיבולת שועל, מכילים סיבים, ויטמינים ומינרלים בכמות גדולה יותר מזו של מוצרים מקבילים העשויים מדגן מעובד. מומלץ ששליש מכל ארוחה יתבסס על מזונות אלה.

  •  לחם מקמח מלא
  • פיתות מקמח מלא
  • פסטה מדגן מלא
  • אורז חום
  • דייסת שיבולת שועל
  • פתיתי סובין

מזונות קפואים ומיובשים

רבים מניחים כי מזון טרי הוא הטוב ביותר, אך מזונות קפואים ומיובשים הם פתרון זמין ביותר. אפונה ותירס מתוק הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים ונשמרים היטב במצב קפוא; גרגרי יער קפואים מעולים להכנת שייקים.

אגוזים וקטניות במצב מיובש הם מקור חיוני של חלבון וסיבים (במיוחד לטבעונים ולצמחונים) ומהווים פתרון מעולה לעיבוי של מרקים ורטבים.

מוצרים קפואים

  • אפונה
  • תירס מתוק
  • גרגרי יער
  • מנגו
  • אפרסק
  • ברוקולי
  • שעועית ירוקה
  • גזר
  • סלק

    מוצרים מיובשים

  •  שעועית אדומה
  • גרגרי חומוס
  • עדשים
  • שעועית אפויה דלת מלח ודלת סוכר

ממתקים וחטיפים מתובלים

כולנו זקוקים למשהו מתוק לפעמים, ואף שחטיף שוקולד או חתיכת עוגה באופן מזדמן לא יכולים לגרום נזק, רצוי להתרגל לבחור בחטיפים בריאים. המאכלים הבאים הם חטיפים נהדרים שמהווים תחליפים מושלמים למי שרוצה לשמור על בריאותו בלי לוותר על הנאת המתוק.

  • פירות יבשים
  • שקדים ופיסטוק חלבי
  • פת שיבולת שועל עם חומוס דל-שומן
  • עוגות אישיות Fibre One™‎ עם 90 קלוריות

יום אחד של ארוחות מאוזנות

כדי לקבל רעיונות להכנה מהירה של ארוחות המבוססות על מצרכים אלה, לפניך דוגמה למבנה של ארוחה. היא עשירה בחלבון, פחמימות, סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים, ולכן היא משביעה ומספקת.

ארוחת בוקר

דייסה עם חלב רזה וחתיכות בננה

ארוחת צהריים

תפו"א אדמה אפוי עם שעועית אפויה

סלט חסה, עגבניה ומלפפון

חטיף

קערית פירות יבשים ואגוזים

ארוחת ערב

רצועות חזה עוף מטוגנות עם פלפל ובצל, רוטב סלסה תוצרת בית (עגבניה, שום, צ'ילי) ומנה גדולה של יוגורט טבעי, נתון בתוך פיתה מקמח מלא

קינוח

Fibre One™‎ פאדג' בראוניז שוקולד

אם כל אלה מגרים את בלוטות הטעם שלך, ניתן למצוא רעיונות נוספים לקניית מצרכים ברשימת המזונות עתירי הסיבים התזונתיים.