חמישה ימים של בריאות – תכנון ארוחות מומלץ ועשיר בסיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים: כולנו יודעים מהם, אך כמה מאתנו יודעים איזו כמות אנו מקבלים במזון? אם לשמוע בקול המומחים, אין אנו אוכלים מספיק מהם. למעשה, ה-British Nutrition Foundation (המועצה הבריטית לתזונה) מעריכה כי אדם ממוצע צורך כ-18 ג' סיבים מדי יום, אך עליו להגיע ל-30 ג'.

עם זאת, הגדלת הצריכה של סיבים תזונתיים אינה אמורה להיות מטלה מיגעת. על אף מה שמקובל לחשוב, צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים אין פירושה אימוץ דיאטה מדכדכת. לאמיתו של דבר, המזונות האהובים עלינו מכילים שפע של סיבים תזונתיים.

אלו מצויים בפירות ובירקות כגון תפוחי עץ, פירות יער, מיני פלפל, גזר וברוקולי -וגם – אגוזים, שקדים, קטניות ועדשים עשירים גם הם בסיבים תזונתיים.

חמישה ימים של ארוחות הכל-כלול: גם בריאות, גם טעימות וגם עשירות בסיבים תזונתיים

כדי להגדיל את כמות הסיבים התזונתיים בדיאטה שלך, מומלץ לעיין בתוכנית ארוחות לחמישה ימים. הרכבנו עבורך תוכנית פשוטה של ארוחות טעימות להפליא, המספקות שפע של סיבים תזונתיים.

הגדלת צריכת הסיבים התזונתיים צריכה להתבצע בהדרגה. אם הדיאטה הנוכחית שלך אינה עשירה בסיבים תזונתיים, אפשר להחליף מנות מסוימות מהרשימה במנות בעלות תכולת סיבים נמוכה יותר.

היום הראשון

  • ארוחת בוקר – פתיתי סובין שיבולת שועל עם חלב וחתיכות בננה
  • ארוחת צהריים – תפו"א אדמה אפוי (חשוב לאכול גם את הקליפה מכיוון שהיא עשירה בסיבים תזונתיים) עם שעועית אפויה וגבינה מגוררת
  • חטיף – מקלוני גזר עם חומוס
  • ארוחת ערב – קארי ירקות עם עדשים ואורז חום
  • קינוח – פרוסות תפוח עץ

היום השני

  • ארוחת בוקר – טוסט מקמח מלא עם חמאת שקדים
  • ארוחת צהריים – מרק גזר, אפונה ועדשים
  • חטיף – בראוניז בטעם שוקולד פאדג' Fibre One™‎
  • ארוחת ערב – פסטה מקמח מלא עם עוף, ברוקולי ורוטב עגבניות
  • קינוח – פופקורן דל שומן

היום השלישי

  • ארוחת בוקר – פטל ואוכמניות טריים עם יוגורט יווני
  • ארוחת צהריים – חביתה ואבוקדו על טוסט מקמח מלא
  • חטיף – סלט עגבניות
  • ארוחת ערב – צ'ילי בקר עם שעועית אדומה ואורז חום
  • קינוח – מאפינס סובין שיבולת שועל

היום הרביעי

  • ארוחת בוקר – דייסה עם חלב, דבש ואוכמניות
  • ארוחת צהריים – תפו"א אפוי עם טונה ותירס מתוק
  • חטיף – עוגיות שיבולת שועל עם חומוס
  • ארוחת ערב – נקניקיה ונזיד שעועית עם מחית תפו"א
  • קינוח – עוגה אישית בטעם קרמל מלוח Fibre One™‎

היום החמישי

  • ארוחת בוקר – מוזלי עם סלט פירות עשוי מנגו, אגס, תפוח עץ, תפוז ופטל
  • ארוחת צהריים – טוסט מקמח מלא עם שעועית אפויה וגבינה מגוררת
  • חטיף – עוגה אישית בטעם לימון Fibre One™‎
  • ארוחת ערב – סלמון מוקפץ עם גזר, ברוקולי ואפונה
  • קינוח – תאנים מיובשות

דיאטה עתירת סיבים בשיטת עשה זאת בעצמך

כעת, לאחר שקיבלת מידע רב בנושא סיבים תזונתיים, זה הזמן לתכנן בעצמך דיאטה עתירת סיבים. כל שעליך לעשות הוא לבדוק אילו מהמתכונים הולמים ביותר את המצב הבריאותי, ההעדפות וסגנון החיים שלך. מומלץ גם לבנות את התוכנית בהסתמך על ההנחיות שלהלן.

מים מים בששון

חשוב מאוד לשתות הרבה מים, במיוחד לאור הגדלת הצריכה של סיבים תזונתיים בדיאטה. ה-British Nutrition Foundation (המועצה הבריטית לתזונה) ממליצה לשתות 8 עד 10 כוסות ביום.

חמישה בכל יום

פירות וירקות מתאפיינים בשלל יתרונות נוספים נוסף על תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, ולכן כדאי להקפיד לצרוך אותם. חשוב לשלב ירקות בארוחות מבושלות ככל שהדבר אפשרי, אך כדאי גם להתרגל לאכול ירקות חיים בתור חטיפים בנוסף למזונות טריים או מיובשים. מומלץ לאכול כל יום ירקות במגוון צבעים.

מלא כל טוב

פסטה ואורז לבן הם מאכלים אהובים, אך תכולת הסיבים התזונתיים שלהם נופלת מזו של מקביליהם הכהים העשויים מקמח או מדגן מלא. לחם ופסטה מקמח מלא, אורז חום ודייסה מדגן מלא מהווים תוספת נהדרת להעשרת הדיאטה בסיבים.

לא להשליך את הקליפות

הקליפה של תפוח העץ ושל התפו"א מכילה שפע של סיבים תזונתיים. בהחלט כדאי לוותר על הקולפן! נודה על האמת, תפו"א אפוי פריך מבחוץ ונימוח מבפנים הוא אחד מהתענוגות הגדולים ביותר…

לא לשכוח גם את כל השאר!

זכרו שחשוב לאכול גם את אבות המזון הנוספים. מומלץ להקפיד לצרוך מגוון סוגי מזון כדי שלא ייווצרו חסרים.

לקבלת מידע נוסף והעמקת ההבנה בנושא דיאטה בריאה, מומלץ לקרוא את הפרסום Eatwell Guide בהוצאת British Nutrition Foundation (המועצה הבריטית לתזונה).